Uzun , sağlıklı ve kaliteli bir yaşamın yapı taşlarından olan spor ve egzersiz her dönem popülerliğini koruyan bir konudur. Sadece fiziksel olarak güzelleşmek için değil, kas gücümüzü arttırmak , zindelik kazanmak, koordinasyon ve dayanıklılığımızı arttırmak ve daha mutlu daha aktif olabilmek için sporu hayatımızın bir parçası haline getirmeliyiz. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre, her yıl üç milyon kişi hareketsizlik sebebiyle hayatını kaybediyor. Yaşla birlikte  iskelet kaslarımız azalıyor. Genç erişkinlerde vücut ağırlığının yüzde 40-50’sini oluşturan iskelet kasları, 75-80 yaşlarına gelindiğinde yüzde 25’lere  kadar düşebiliyor.
 

Kilo kontrolü için haftada en az 2 gün , kilo kaybı için ise haftada en az 4 gün egzersiz yapmalıyız. Egzersiz yaparken hızlı kilo vermekten kaçınmalıyız , çünkü hızlı kilo kayıpları yağ değil su ve kas kaybı anlamına gelir. Günlük enerji alımımızı % 10-20 azaltarak,  haftada 0.5-1 kg olacak şekilde yavaş kilo vermeyi hedeflemeliyiz. Yaptığımız egsersiz türü ve şiddetinin yanı sıra, egzersiz yaparken nasıl beslendiğimiz de egzersiz performansı açısından önemlidir. 

Ne yemeliyim? Ne zaman yemeliyim? 
 

Egzersizden en az 3-4 saat önce ana öğünümüzü tüketmeli ancak 1-2 saat öncesinde hafif bir ara öğün yapmalıyız. Bu ara öğünde düşük yağlı ve glisemik indeksi düşük , kompleks karbonhidratlı besinler tercih etmeliyiz. Örneğin:
 

1. meyveli yoğurt (meyveli yoğurtta olabilir) ve 10-12 adet fındık veya badem

2. tam tahıllı ekmek ile hazırlanmış tost 

3. düşük yağlı ve düşük şekerli barlar

4. müsli ve yağsız süt

5. kuru meyve ve ceviz 

6. lor peynirli salata

Kuru fasulye, nohut, lahana , karnabahar gibi gaz yapıcı besinler egzersiz öncesi yenildiğinde rahatsızlık verebilir.  Ayrıca yağ  oranı yüksek besinler  sindirimi zor olduğu için egzersiz öncesi tercih edilmemelidir. Sindirimi rahat gıdalar tercih etmeli ,  bol baharatlı besinleri egzersiz öncesi tüketmemeliyiz.
 

Egzersiz sırasında vücudumuz yakıt olarak önce karbonhidratları kullanır. Egzersizden sonra boşalan karbonhidrat depolarının hızlı bi şekilde doldurulması gerekir , bu nedenle ilk 2 saat içinde karbonhidrat içeren gıdalar tüketmeliyiz. Örneğin:
 

1. ton balıklı veya tavuklu sandviç ve ayran

2. müsli ve süt 

3. tam tahıllı ekmek ile hazırlanmış tost ve ayran

4. domates soslu makarna ve yoğurt

Kuvvet antrenmanlarında sporcu içecekleri tercih etmek faydalı olabilir. İçeriğinde basit karbonhidrat ve elektrolitler bulunduğu için , hızlıca kana karışır , kaslara ulaşır ve dayanıklığı arttırır.  Fakat içeriğinde % 10dan fazla karbonhidrat bulunan sporcu içeceklerini tercih etmemeliyiz. Bunlar mide bulantısı, kramp ve fazla miktarda idrar kaybına neden olur.
 

Egzersiz ile birlikte vücutta sıvı kaybı oluşur ve buna bağlı performansta azalma görülür. Sıvı kaybı (dehidrasyon) belirtileri nabzın azalması, baş dönmesi ve bitkinliktir.  Performansın en üst düzeyde olması ve vücut ısısının korunması için egzersizden 15 dakika önce 250-500 ml su,  egzersiz sırasında her 15 dakikada bir 250-500 ml su içmeliyiz. Ayrıca  egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak sıvı kaybımızı  hesaplamalı, her ½ kg kayıp için 2-3 su bardağı su içmeliyiz.
 

Günlük almamız gereken protein toplam aldığımız enerjinin %12-15 ini geçmemelidir. Fazla miktarda protein tükettiğimizde idrarla aşırı su ve kalsiyum kaybeder, karaciğer ve böbreğe aşırı yük bindirerek iç organlarımıza ciddi zararlar verebiliriz. Bu yüzden spor yaparken toz veya hap şeklinde protein ve aminoasit suplementasyonu kullanmak gerekli değildir. 
 

Gün içerisinde 3 ana 2-3 ara öğün olacak şekilde 5-6 öğün  tüketmek enerji gereksinimi açısından faydalı olup, spor performansını arttırır. 
 

Yeterli ve dengeli beslendiğimizi düşünüyorsak mineral/ vitamin destekli suplemenlar kullanmamız gerekmez. Ne kadar fazla vitamin/mineral o kadar fazla performans mantığından kurtulmalıyız. Hatta fazla kullanım vücudumuzun vitamin mineral dengesini bozabilir. Vejeteryan isek veya yetersiz beslenme durumu var ise doktorumuza danışıp vitamin/ mineral desteği yapabiliriz.
 

Kahve ve siyah çay tüketimini azaltmalıyız. İçerdikleri kafein ilk etapta performansımızı arttırabilir fakat daha sonra yorgun ve bitkin hissetmemize yol açar. Bu içeceklerin yerine bitki çaylarını tercih edebiliriz. 
 

Hangi saatlerde egzersiz yapmak daha sağlıklı derseniz , ana öğünden hemen önce veya hemen sonra olmamak  şartıyla günün herhangi bir saati egzersiz yapabiliriz. Çok aç veya çok tok olmamaya özen göstermeliyiz. Yapılan çalışmalar sabah çok erken saatlerde aç karnına yapılan egzersizlerin çeşitli sağlık sorunlarına yol açtığını göstermektedir.

 

 Dyt. Özge BALLI